Mavemuskler af stål

Som vi alle ved, så er julen lidt svær at komme ovenpå igen mht. til alt den gode mad og nogen har måske taget lidt på. Men bare rolig! Der er stadig håb forude for at få mavemuskler af stål, hvis man er villig til at arbejde for det!

Jeg var lige inde og snuse lidt på nettet om hvordan man kunne styrke mavemusklerne bedste vis, hvor jeg efterfølgende har afprøvet disse metoder, og jeg kan fortælle er der er satme godt nok gang i dem her! 😀 Har aldrig i mit liv haft så ømme mavemuskler, men det godt!

De to første øvelser er for den øverste del af six pack musklen, hvor de to nederste er for den nederste del af six pack musklen. 

Mavebøjninger

Den mest basale maveøvelse er et crunch. Denne øvelse udføres på gulvet med føderne flat på jorden, dine arme skal enten være krydset foran dig eller også skal du have hænderne over hovedet.

Øvelsen udføres ved at trække overkroppen imod knæene. Din lend skal blive på jorden, og det er kun den øvre del af overkroppen der skal bevæge sig.

Spænd i mavemusklerne og ekshaler i takt med at du spænder mavemusklerne. Du skal holde trækket i et sekundt, og derefter sænke overkroppen langsomt igen. 🙂

Mavebøjninger på nedadgående bænk

Hvis du ikke er helt nybegynder, kan det være en god ide at øge belastningen i denne øvelse. Dette kan gøres ved at bruge en nedadgående bænk, at tage mavebøjningen med en vægtskive på brystet, eller begge dele på samme tid. Det er vigtigt at du træner dine mavemuskler med tung vægt, eller øget belastning.

Hvis dit lokale fitnesscenter har en nedadgående bænk, er det et perfekt redskab til at træne de øvre mavemuskler. Her kan du se hvordan denne øvelse laves:

Benhævninger

Benhævninger udføres mens du ligger på gulvet eller på en træningsbænk. Hvis du ligger på gulvet skal du have hænderne i gulvet med håndfladerne nedaf til støtte. Hvis du ligger på en træningsbænk skal du holde på bænken.

Med samlede fødder skal du løfte benene, med en smule bøjede knæ, indtil dine ben er lodrette (peger mod loftet). Derfra skal du stille og roligt sænke dine ben til startpositionen, uden at lade dine hæle røre jorden. Gentag øvelsen med flere repetetioner. 🙂

Hvis du er avanceret kan du evt. holde en håndvægt mellem benene, for at øge belastningen.Håndvægten skal placeres mellem fødderne. Alternativt kan øvelsen udføres på en nedadgående bænk

Hængende knæløft:

Hængende benløft eller knæløft er to alternativer der virkelig går i de nedre mavemuskler. Mens du hænger fra en pull-up bar, skal du hæve benene på samme måde som ved liggende benhævninger. Du skal stoppe når dine ben er parallelle med gulvet. Ved knæhævninger skal du løfte knæene imod din maveregion indtil de er forbi parallelpunktet, og derefter spænde i mavemusklerne.

Sænk herefter benene til startpositionen. Det er muligt at udføre disse øvelser med en håndvægt mellem benene, men det kan kun anbefales til de svært øvede. 😀

De skrå mavemuskler

 

Sidebøjninger med håndvægt (de skrå mavemuskler)

Denne øvelse er rigtig god at styrke dine skrå mavemuskler (obliques) med. Tag to håndvægte, og spred benene mere end en skulderbredde.

Derefter skal du langsomt sænke den ene håndvægt imens begge håndvægte hviler på dine lår. Denne øvelse er virkelig undervurderet, og går rigtig godt i de skrå mavemuskler. Husk ikke at overdrive med vægten. 😉

Kunne desværre ikke finde noget billede af dette 🙁 

Krydsende mavebøjninger (De skrå mavemuskler)

Læg dig fladt på din ryg og bøj knæene omkring 60 grader. Sæt fødderne flat i gulvet, og placer dine hænder bag ved dit hoved. Dette er udgangspositionen.

Træk din overkrop op og bring din højre albue og skulder tværs over din overkrop i mens du trækker dit venstre knæ i mod din venstre skulder på samme tid. Prøv at få din albue til at ramme dit knæ.

Eksaler imens øvelsen udføres, og husk at holde et godt spænd i mavemuskulaturen. 🙂

Og så for at finde lidt mere sweetness til jer, fandt jeg da nogen træningsprogrammer til dette!!!!! 

Begyndere: 

Dette træningsprogram bør trænes hver anden dag. Det kan anbefales til dig som er begynder.

Øvede

Dette program kan anbefales til dig som er øvet. Hvis du har nemt ved at udføre det ovenstående program, kan du med fordel skifte til dette program. 😉

Rigtig god fornøjelse allesammen! Jeg er i hvertfald øm! 😀