10 træningsøvelser du kan lave foran fjernsynet

Hej igen allesammen!

Som vi nu alle ved, så raser stormen Bodil over os. Det betyder for en del af os, at vi ikke kan komme udenfor for at løbe eller komme i det nærmeste motionscenter. Så derfor har jeg simpelthen fundet 10 gode øvelser man kan foretage sig i hjemmet, og så foran fjernsynet – to fluer med et smæk! 😉

Det er en god ide at ligge på et blødt underlag, for eksempel et tæppe eller en billig træningsmåtte, når du laver øvelserne. Det er vigtigt, at du laver øvelserne langsomt og kontrolleret. Ret din opmærksomhed mod de muskler, du træner. Det vil sikre, at du træner de rigtige muskler, og får det fulde udbytte af øvelserne. Du vælger selv i hvilken rækkefølge, du laver øvelserne. Programmet skal gentages 2-3 gange for at give dig den fulde effekt. Det kan anbefales at lave disse øvelser flere gange i ugen 🙂

RYG!

Øvelse 1:

Læg dig på alle fire. Løft nu højre arm og venstre ben og sænk arm og ben til udgangspositionen. Løft nu venstre arm og højre ben og sænk igen til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange med hver arm og ben.

Øvelse 2:

Lig dig fladt på maven. Læg dine hænder under panden og kig ned i jorden. Løft nu overkroppen langsomt fra jorden. Hold denne position 1-2 sekunder, før du igen langsomt sænker overkroppen ned til jorden. Gentag øvelsen 15 gange.

MAVE!

Øvelse 3:

Læg dig fladt ned på ryggen. Hvis du svajer, kan du støtte din lænd med dine håndflader. Løft nu strakt dine ben 2-3cm over jorden. Hold dem i denne position så længe som muligt. Du kan også løfte benene langsomt til lodret og langsomt sænke dem tilbage til 2-3cm over jorden. Gentag denne øvelse 10-15 gange.

Øvelse 4:

Læg dig på ryggen. Bøj dine ben, saml undersiden af dine fødder mod hinanden og lad dine knæ falde ud til siden. Sørg for at ikke at svaje i ryggen og pres bækkenet mod jorden under hele øvelsen. Saml dine hænder bag nakken. Kig ind på dit bryst. Løft nu langsomt skulderbladene fra jorden. Hold denne position 1-2 sekunder før du igen sænker skuldrene til udgangspositionen. Det er vigtigt, at du gennem hele øvelsen holder spændingen i maven. Gentag øvelsen 10-15 gange.

BEN!

Øvelse 5:

Læg dig på siden med hoften lidt bøjet fremefter. Løft med bøjet ben knæet, så højt du kan. Sænk benet igen uden at slappe af i balden. Du kan forestille dig, at du har en ballon mellem benene, så du ikke kommer til at samle lårene, når du sænker benet. Du skal gennem hele øvelsen holde spændingen i ben- og baldemuskulaturen. Løft og sænk benet langsomt og kontrolleret. Gentag øvelsen 15 gange med hvert ben.

Øvelse 6:

Stil dig så du står med fødderne ca. i skulderbredde. Saml hænderne bag nakken. Sænk nu bagdelen, som om du skulle sætte dig på en stol, til der er en 90 graders vinkel mellem dine baglår og underben. Rejs dig igen langsomt til udgangspositionen. Det er vigtigt, at du holder overkroppen lodret, og at dine knæ bliver bag dine tæer gennem hele øvelsen. Sørg for at holde spændingen i hele kroppen og udfør øvelsen langsomt. Gentag øvelsen 15 gange.

ARME!

Øvelse 7:

Læg dig på gulvet med hænderne på hver side af brystet og knæene i gulvet. Løft underbenet fra jorden, så du nu hviler på hænder og knæ. Hvis du er stærk, kan du vælge at holde benene strakt og i stedet hvile på hænder og tæer. Pres nu kroppen op ved at strække armene. Sænk kroppen ned igen, så brystet, men ikke underlivet, lige akkurat når jorden. Pres kroppen op igen osv. Sørg for at spænde i maven og ryggen, så du ikke svajer i ryggen, og maven falder ned mod jorden. Kroppen skal hæves og sænkes langsomt og kontrolleret. Gentag 8-15 gange alt efter, om du vælger den lette (på hænder og knæ) eller hårde (på hænder og tæer) øvelse.

Øvelse 8:

Stil dig med ryggen til en stol. Placer hænderne i skulderbreddes afstand på kanten af en stol med hænderne fremad. Bøj nu knæene i en 90 graders vinkel med numsen foran stolens kant, så armene nu bærer hele din vægt. Hvis du er stærk, kan du i stedet vælge at strække dine ben. Bøj armene i en cirka 90 graders vinkel, så kroppen langsomt sænkes lodret. Sørg for at holde ryggen og hovedet i en lige linje. Stræk nu igen armene, så du kommer tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange.

SKULDRE!

Øvelse 9:

Stil dig med let spredte ben og armene strakt ned langs siden. Løft nu armene meget langsomt ud til siden til skulderhøjde. Sænk nu armene meget langsomt ned til siden igen. Næste gang løfter du armene helt op over hovedet og sænker igen armene tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse skal udføres meget langsomt for at have en effekt. Gentag øvelsen 20-30 gange.

NAKKE!

Øvelse 10:

Stil dig afslappet med let spredte ben og armene ned lang siden. Løft langsomt skuldrene op til ørene, hold skuldrene i denne position 1-2 sekunder, før du slapper helt af i skuldrene, og lader dem falde tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 15 gange. Slut af med et par udstræknings- og afspændingsøvelser. 😉

Rigtig god fornøjelse, og rigtig god 5. december allesammen. 😀

Husk – sved er fedt der græder!