Hej heeeej! Idag er jeg simpelthen i hopla! Ja undskyld mit gamle sprog, men fy det en god dag idag! Er stadig helt ovenpå efter en vild god træning igår, med cirkeltræning, med en dejlig veninde, som forresten klarede det vildt flot! Mine skinneben vil dog ikke mere, og gør jævn ondt idag, da jeg har skinnebensbetændelse, øv øv! MEN! så kan man da bruge dagen på noget godt mad og endnu et dejligt indlæg til i dejlige mennesker! 😀
Idag startede jeg ud med en skål havregryn og en squis sukker, kan ikke undvære sukkeret, og det bør jeg heller ikke (efter mit eget hovede! 😀 )
NÅ! men nu sidder jeg og spiser min frokost, godt nok lidt for sent, men det går nok – har jo arbejdet hårdt med at rydde op i mit alt for lille tøjskab.
Jeg fik et rigtig godt tip af en af mine venner her den anden dag. Hvis man har trænet, fx i fitness eller man har løbet, så drik æblejuice, højest en time efter, da det er med til at fremme musklerne på den måde at de hurtigere bliver klar igen – skide smart!
Derudover har jeg også erfaret at man skal have kulhydrater i løbet af en dag – man kan heller ikke undgå det, men anyways! Man har brug for kulhydrater for at ens muskler kan vokse og forbrænde fedt. Dog ville jeg råde jer til at holde det inde for rimelighedens grænser, lad være med at overdriv 😀
Som jeg så mange gange har snakket om før, så har forsvarets trænings app mange gode muligheder. Igår erfarede jeg at den har et alletiders opvarmningsprogram, som jeg kørte – cirkeltræningen. Ud fra alle dine andre resultater i coretesten, laver appen cirkeltræningen, så den passer til dig! fantastisk app!
Et lille tip mere ville være at holde en fri dag fra træningen i ny og næ, så dine muskler kan komme sig og du ikke overbelaster din krop. Hvis man er nybegynder, vil jeg anbefale at man holder hver anden dag fri, indtil man selv føler ens krop er klar til at øge træningen en smule. Idag træner jeg 5 dage i ugen, nogen uger alle dage i ugen – men nu har jeg også været i gang i en del tid!
HUSK OG STRÆK UD! 😀
Hav en lækker dag allesammen! Her er et lille billede af mine yndlingsmadder!
Hej igen allesammen! JAAAA, så er det tid til endnu et lækkert indlæg om træning 😀
Jeg var inde og træne idag, lækker oplevelse for mig og min krop! Der blev trænet i 2,5 time. Her skulle jeg så til min dags træning i appen “træn med forsvaret” (kanon app btw – PRØV DEN OG TAK DIG SELV SENERE!).
Nå, men appen ville altså have at jeg skulle lave 5-2 løb. Her skulle jeg løbe i normalt tempo, hvor man får pulsen op, i 5 min. Her løb jeg på 7,2 på løbebåndet. Derefter løber du alt hvad du overhovedet kan i 2 minutter, hvorefter man gentager øvelsen 3 gange. Til sidst skulle man meget gerne have løbet i 21 minutter, og så kan man se sit resultat! Skriv det da ned, som jeg – og se din udvikling.
Jeg lover, det bliver kun bedre og bedre og hvad er bedre end at gå hjem med en god smag i munden efter en træning? 😀
Husk på at alting kan være PISSE hårdt i starten af en træning eller løb, menmenmenmenmen! bliv ved! det hele betaler sig i sidste ende, og må sige – IT FEELS GREAT!
Derudover er det jo også bare pisse fedt at kunne løbe længere end sine kammerater. 😀
Husk forresten at strække ud for at undgå skader. Det er bare voldsomt øv at skulle holde sig i ro, når man er kommet ind i en god rytme!
Som jeg ved, så er det svært at komme i gang med sin træning og hele den nye livsstil. Personligt fik jeg min hjælp af to gode venner, Mike Donvild og Martin Knudsen. Uden dem ville jeg ikke ane hvad der var rigtig og forkert i starten, men også fordi jeg ikke vidste hvordan man skulle træne de forskellige muskelgrupper op. De hjalp mig når jeg ikke rigtig mente jeg kom nogen vegne, og de heppede på mig indtil jeg var i mål! For det er jeg dem evigt taknemmelig.
For at kunne give lidt tilbage igen, så vil jeg gerne hjælpe andre med vejledning på samme måde som jeg har fået. Jeg går også gerne med ned i fitness med jer (Fitness World i Ribe), hvis det er nødvendigt. Lige nu vejleder jeg 3 personer og så laver jeg madplaner til de forskellige udfra deres behov. Dette er ikke blot en glæde for mig, men det er samme tid en KÆMPE motivation for at blive ved! Hvis DUmener du mangler hjælp til at komme igang, så kan du enten kontakte mig her, eller på min facebook side: Julie Nørgård Tjørnelund – så skal jeg nok prøve at gøre det så godt jeg overhovedet kan! 🙂 😀
De sidste to indlæg har handlet om træning og motion. Men uden en sund og varierende kost, er træningen intet værd. Du spiser for at samle energi og for at holde din forbrændning ved lige.
Hvis man, som jeg, har haft problemer med et lavt stofskifte og/eller en lav forbrændning virker motionen selvfølgelig også mod dette, men for at sparke det lidt igang kan man spise mange forskellige ting som virker på dette problem – så der er håb forude!! 🙂
Brune ris og naturris er både godt for kosten, men også for maven, da det indeholder mange gode fibre.
Min favorit til øget forbrændning er den røde peber. Her kan jeg anbefale snack rød peber fra Spanien, købt i Rema 1000. De er saftige og bare vildt lækre!
Derudover er der nødder med lavt saltindhold. Nødderne gør du får et højere stofskifte og forhindre dig i at føle en ekstrem sult sent på aftenen.
En rigtig god ting som er rigtig god, det er chili. Alt stærk mad øger forbrændingen og nedsætter appetitten – hvilket er en god ting hvis man spiser for meget af det gode. Appelsiner og citroner har et højt indhold af C-vitamin, som desuden er godt at spise om vinteren, da mange kommer til at mangle denne vitamin når vi skifter om til vinterårstiden. 😉
En anden madvarer som jeg er stor fan af er æg. Æg giver dig et stabilt blodsukker, som gør du ikke bliver så voldsomt sulten og forhindrer du spiser for meget. Derudover er der et fyldigt indhold af proteiner i æg, som er godt til musklerne efter en god og hård træning. Pas dog på med at spis for mange æg, da deres kcal indhold er ret højt. Derfor anbefaler jeg at man max spiser 2-3 stykker om dagen – alt efter hvor hård en træning man har haft, eller hvor lang en dag man har.
Bønner indeholder ikke blot en masse gode vitaminer, som de fleste grøntsager gør, men de nedsætter også appetitten. Derudover er bønner en god grøntsag til diabetes patienter.
Grøn te indeholder koffein der slanker og som øger kroppens fedt forbrænding. Denne har jeg endnu ikke prøvet, da jeg ikke er så vanvittig vild med te, men har læst at det skulle være godt.
Pærer eller frugt i det hele taget er rigtig godt. Det stabilisere blodsukkeret – spis dog kun bananer inden en træning eller lige efter. Et lille tip ville være at spise frugt om aftenen hvis man føler den søde tand er på spil. Works everytime. Så kan man også gå i seng med god samvittighed. 🙂
Magert kød er rigtig godt, da det ikke blot indeholder alle de gode proteiner. De hjælper også med at opretholde de muskler som du har/eller er ved at opbygge. Eksempel på magert kød kunne være: (Med magert menes kødets fedtindhold – Magert kød indeholder under 10 gram fedt pr. 100 gram.), Kalkun, Kylling uden skind, Mørbrad (alle slags), Roastbeef, Oksefilet, Hamburgerryg (uden fedtstriber), Kamsteg, Fisk osv.
På panden kan man bruge olivenolie, da det er umættet fedtsyre. Derudover er det bare 100 gange sundere end en god klat smør.
Grapefrugt hjælper til at forbrænde flere kalorier. Spis gerne dette inden en træning. Kanel, en kvart teske om dagen. Det stabiliserer blodsukkeret, sænker kolesteroltallet og øger forbrændingen.
Mejeriprodukter – dog kun de fedtfattige produkter med et højt indhold af kalcium og protein – det fremmer muskelmassen, hvilket vi rigtig godt kan lide.
Ingefær er en god ting til stofskiftet, da det øger stofskiftet – hvilket vi også er rigtig stor fan af.
Fisk, såsom laks, makrel, tun (magert kød) har omega 3, 6 og 9 – hjælper imod overvægt – kan anbefales!
Eddike da det giver en god mæthedsfornemmelse og et godt blodsukkertal – dette har jeg dog ikke prøvet endnu, da jeg ikke har ment det har været nødvendigt endnu. Dog virkede det for min mor.
Alfa Omega er simpelthen det mest simple, nemlig vand. Drik gerne rigtig meget vand i løbet af dagen, da det øger forbrændingen. Hvis man kan, så skift alt ud med vand (dog ikke mælken!!!!). Dette har jeg gjort og jeg er nærmest blevet afhængig af vand.
Dette er de ting som jeg stortset har fulgt for at øge min forbrændning og for at få et bedre stofskifte. Håber i kunne bruge nogle af disse små “tips” til at sparke jeres forbrændning igang og blive fit to fight!
Bøvler du også med lidt for store lår og bag? Well.. DONT WORRY! det kan trænes væk!
Ridelår, som det jo så pænt hedder, kan du genkende ved at dine lår ligner ridebukser. Det er ikke det mest fede i verden, men husk at man godt kan være smuk selvom man er lidt stor 😉 Men hvis man, som jeg, egentlig godt vil gøre noget ved det, så er der masser af træningsøvelser!
Min favorit er og bliver stepmaskinen! Hvis man er nybegynder, så start stille ud. Stepmaskinen hjælper din kondition, øger forbrændningen og så bliver det hele strammet op, da det er dine sædemuskler og benmuskler vi går ind og styrker. Stepmaskinen fungerer, groft sagt, som trapper! Det syre i benene og det skal syre før det gør godt. Når ens krop begynder at syre, er det et tegn på at nu forbrænder du!
Det jeg gør er, at jeg sætter noget godt musik i ørene med en god melodi, som man kan steppe i et højt tempo med (her anbefales diskoteksmusik). Så skruer man op for den level man nu mener det er hårdt i (jeg er i level 11 og skruer op på 13 når jeg når de sidste 2 min). Derefter står jeg samme sted i 15-30 min alt afhængig af hvad jeg skal bagefter.
En anden god øvelse er lunges. Som jeg lavede i min tidligere opslag, så var lunges en disciplin i coretesten. Man træder et skridt frem med det ene ben, hvor knæet er en håndbredte fra jorden, hvor man går tilbage til udgangspositionen og gør det samme med det andet ben. Dette gør man 30 gange for hvert ben. Det syre rigtig godt de rigtige steder. Hvis man vil have lidt ekstra ud af det, kan man smide et par kg op på skulderne eller have håndvægte i hånden. Her skal det siges at man godt kan vælte (ja.. det har jeg prøvet en del gange!)
Man kan squatte, hvilket er en herlig ting, fordi ikke blot bliver ens bag mindre, men den bliver dælme også flot! Hvis man vil have lidt ekstra ud af det, så kan man tage et ekstra antal kg på (jeg løfter 20 kg – det behøves ikke!) Vigtigt er at man starter ud med at sætte stangen med kiloene rigtigt på kroppen.
Man ser ofte folk gå ind under stangen, og placere den solidt og godt i nakke regionen. Det er første fejl, som mange løftere laver. Stangen skal ikke ligge på nakken. Stangen skal placeres hen over trapezius muskulaturen. Det passer for de fleste (med mindre man har meget ringe muskeludvikling i ryggen), med at der dannes en kant på muskulaturen, hvor stangen kan ligge. Når man ser løfteren forfra, så er det ikke meningen at der skal være luft mellem skulder og stang.
Stangen skal være placeret så langt nede, at man kun lige kan se lidt af stangen stikke op over skulderniveau. Når stangen ligger hvor den skal, så er det vigtigt at man har et godt tag i stangen. Det er ikke meningen at stangen skal ligge løst på ryggen. Man skal holde godt fast i stangen, så den bliver holdt på plads på ryggen. Stangen må ikke kunne rulle op og ned. Inden man løfter stangen udfra racket, så er det vigtigt at man spænder op i kroppen. Dette indebærer, at man spænder op i maven og spænder i hele ryggen.
Den fodbredde man anvender afhænger af ens kropsbygning. Små personer med korte lårbensknogler, har ofte mest gavn af en smal benstilling, mens høje personer med lange lårbensknogler har bedst af at stå realtivt bredt (noget bredere end skulderbredde).
Det er vigtigt at pointere at en korrekt udført squat ikke indledes med knæleddet. Man begynder ikke at bøje i knæet, for at komme ned i knæ. Man skubber hoften bagud, lidt ligesom når man sætter sig på toilettet derhjemme.
Hvis man gør som de fleste nybegyndere gør, nemlig at indlede bevægelsen med knæleddet, så overtræder man en af de vigtigste regler i squat. Nemlig at knæet helst skal holdes inden over tæerne. HUSK JO STØRRE LÅRBENSKNOGLER MAN HAR, JO BREDERE FODBREDDE!
Blikket skal holdes ligefrem. Som udgangspunkt mener jeg ikke at det er anbefalelsesværdigt hverken at se ned i gulvet eller op i loftet. Hold blikket ligefrem, eller højst en anelse opad. Hver gang man starter en gentagelse, så tager man luft ind, så man er sikker på at man holder spændingen. DET VIGTIG VIGTIG VIGTIG MAN OVERHOLDER DISSE REGLER! ELLERS GØR DET NASSSSSSS!
En anden god ting er løb. Meget simpelt. Du løber bare, og hvis man får sidestik, så skal det løbes væk, ellers kommer det bare igen. Hvis man, som jeg, ikke kan holde det ud, så kan man presse to fingre under ribbenene i den side det stikker. Det hjælper på det tryk man skaber sig inde i bugen. Men pas på, det kan give blå mærker hvis man trykker for hårdt 😉
Ellers er alt styrketræning godt mod det overflødige fedt og det tager tid – så lad være med at giv op! 🙂
Kommenter gerne dette indlæg, hvis i har andre gode ideer til ben og numse træning.
Et lille billede om at det godt kan lade sig gøre!
