De sidste par uger har jeg kørt en maveøvelse på crossover maskinen som virkelig sparker røv.
Maskinen jeg snakker om er denne farlige satan 😀 :
Det man gør, det er at man ligger en måtte imellem de to vægte, for at ligge blødt.
Så finder man to spænder til anklerne, som man kan hæfte fast til den nederste del af maskinen i den ene side.
Hvis man skulle være i tvivl om hvorhenne så er det nede under vægtene, hvor der gerne skulle være en lille ting du kan hæfte dine fødder fast til, og begge fødder skal være i den samme klemme.
Start ud med en lille vægt. Jeg har personligt 5 kg på, da jeg synes den er perfekt til min styrke i mine mavemuskler indtil videre.
Derefter ligger jeg mig ned på ryggen og tager fast i den anden side af crossover maskinen.
Så trækker jeg benene til mig, så jeg ligger med benene helt oppe på maven, hvor jeg således strækker benene lige ud igen, og igen trækker benene op til maven. 😀
Dette gør jeg 10 x 3 gange med 5 kg
Umiddelbart ville jeg anbefale at lave ryg øvelser efter maveøvelser og så lige vente et par dage med at lave denne øvelse igen.
Jeg er vild med denne øvelse, da jeg kan mærke der sker noget, men også fordi jeg virkelig gerne vil have en flot mave, som hende kvinden på billedet nedenunder! 😀
Hej igen kære læsere. Håber i har haft en fantastisk weekend og nu er klar til endnu en uge med træning og sund mad! 😀
Men endnu en ting, som er vigtig, ud over træning og sund mad, er en god nats søvn. Det at holde sin krop i god form kræver en vis mængde hvilke og en god nats søvn. Mange af kroppens genopbygnings – og reparationsprocesser sker nemlig når man sover.
Dvs. at en dårlig søvn, eller en kort søvn, påvirker kroppen mere negativt. Som vi alle kender, så har man ikke den samme energi som ved en god nats søvn, men også at det påvirker forbrændning til at blive lavere og et lavere stofskifte.
Det betyder så at man har en mindre lyst til at være aktiv, man får et mindre overskud. Derudover påvirkes immunforsvaret også, hvilket er noget skidt – for hvem gider at være syg! 😉
Hvis man har svært ved at falde i søvn, som jeg har nogen gange, så kan man prøve at gøre dette:
Undgå kaffe, te, cola, kakao og rygning efter kl. 17.00
Undgå at være sulten inden sengetid!
Undgå dog samme tid at spise et stort måltid inden sengetid.
Undgå alkohol – det gør din søvn urolig og så er det bare pisse usundt, ligesom førstnævnte
Lad være med at dyrk kraftig motion i timerne op til sengetid
Lad være med at brug soveværelset, som arbejdsværelse
Gå i seng samme tid hver aften
Læs i en super kedelig bog og sluk lyset, så snart du mærker øjnene blive tunge
Stå op igen hvis du ikke kan falde i søvn og læs, lyt til musik eller lign. indtil du bliver træt
Brug evt. øjenmaske, ørepropper, hvis du er generet af omgivelserne
Undgå regelmæssig brug af sovemidler
Stå altid op på samme tid – uanset om du har sovet eller ej. 🙂
Som jeg tit har snakket om, så bruger jeg forsvarets træningsapp. Her indgår punktet cirkeltræning.
Forsvarets cirkeltræning har punkterne:
Knæløft
Mavebøjninger med håndled til knæ
Sprællemænd
Rygbøjninger
Knæløft
Armbøjninger
Hele cirkeltræningen vare i 12 min.
Den skifter øvelse hver 14 sekundt. Du har 14 sekunder til at lave øvelsen i, så har du 14 sekunders pause til at komme ned i næste position, og så øvelse i 14 sekunder igen. Sådan bliver man ved indtil der er gået 12 min. Der er 4 runder i alt.
Dette kørte jeg idag, og det er virkelig noget der kan få ens puls op! Et godt alternativ til opvarmning til en hver sport!
Forsvarets træningsapp kan downloades gratis, og det er helt sikkert en app jeg vil anbefale. Kan se fremskridt med mig selv. 😀
Hav en god aften og weekend allesammen!
PS! Jeg har forresten fået arbejde i Fitness World, så jeg er rigtig fitnesswoman nu! 😀
Nu hvor det er blevet nytår er der en del som har et nytårsfortsæt der hedder “slankekur” eller “gå mere i fitness”. Jovist er det måske sjov de første 3 uger, men så begynder man måske at kede sig lidt, da man laver det samme og det samme og det samme om og om igen. MENMENMEN! Hvis man ændre sit træningsprogram, så bliver det enten sjovere, eller så bibeholder man motivationen længere tid. 😀
Da jeg startede med at træne fokuserede jeg en del på min kondition og at få pulsen op, så jeg tabte mig. Da lød mit træningsprogram sådan:
30 min på cykel på programmet hill – her krævede jeg af mig selv at jeg som minimum skulle lave 90 rotationer i minuttet. Derefter var jeg henne og gå i rask trav i 10-15 min, hvor jeg bagefter steppede de sidste 10 – 15 min.
Hvis man er nybegynder med hele denne motions-dille er det vigtig vigtig vigtig at man ikke overbelaster sin krop. Jeg vidste jeg var ret stor, og mine muskler og lede var ikke vant til at jeg dyrkede hård motion. Derfor valgte jeg med at løbe på løbebåndet, før efter 1 måned, fordi så ville mine lede og muskler have vænnet sig til at lave noget der er hårdt.
Det er bare så vigtigt at man lytter til sin krop, og hvis man kan mærke at nu overbelaster vi noget, så skruer man lige lidt ned igen, så dine lede og muskler kan følge med igen. Umiddelbart ville jeg anbefale, at hvis man er rigtig stor, så skal man undgå at løbe, før man har smidt en del kilo for at undgå skader i muskler, lede og knæ + ankler.
Men hvis man er som jeg, ikke helt stor, men heller ikke helt lille, så tab dig så meget som du nu kan i denne ene måned, men det kræver også at du virkelig ligger en indsats ind på de andre motionsøvelser. Når man så skal igang med at løbe, så kan man vælge at starte op med intervaltræning. Det er godt for både din kondition, men også for dine muskler og lede, da du presser dem, men ikke for hårdt, som du ville hvis du starter med at løbe 3 km med det samme.
Det lærte jeg på den hårde måde for 2 år siden. Min kusine og jeg ville løbe 4 km, og jeg var ikke vant til at løbe. Det resulterede i en overbelastning i knæet og et par fine krykker. Det er iorden at presse sig selv, men ikke iorden at ødelægge sig selv.
Nå! nok om det. Derefter skiftede jeg træningsprogram til:
30 min på cykel 15 min på løbebånd hvor jeg foretog intervaltræning 10 min på step 10 på cross maskinen.
Som man kan se havde jeg ingen styrketræning indover, da jeg begik den grusomme fejl at ikke have nogen styrketræning, da jeg mente man tog på! jeg tog dybt fejl! Derfor vil jeg anbefalealle at de vælger en blid styrketræning fra start!!!!!!
Hele sommeren og efteråret har min træning lydt således:
15-30 min step 10-20 min løb/gang i rask trav inder – og yderlårsmaskiner 3 x 85 kg (lav dette i jeres egen vægtklasse!) Lunges á 35 skridt til hvertben x 3 Triceps af 17,5 kg x 3 Biceps af 15 kg x 3
Foruden dette kunne jeg vælge at have ben dag, mavedag, rygdag, armdag eller kondidag. Dvs at så kørte jeg det ovenstående program, og så hvis jeg fx havde bendag, så lavede jeg mange flere benøvelser, indtil jeg kunne mærke mine ben syre helt vildt og indtil alle øvelser var gået igennem. Jeg kan anbefale at strække ud i alle muskler efter sådanne programmer, for at undgå skader og kramper. 🙂
Derudover vil jeg også lige påminde jer om at styrketræning også bør forefindes udenfor maskinerne. I maskinerne kan man stort set ikke gøre noget forkert, og den er ligesom ens balance. MEN! For at få mere ud af sin styrketræning, ville jeg mene at styrketræningen skal gøres uden for maskinerne også, for at styrke ens balancenerve, hvorved man også bliver stærkere på længere sigt. Sørg dog for at gør øvelserne rigtig og få instruktion hvis der er tvivl om hvordan øvelsen udføres!
Skriv gerne til mig på facebook: Julie Nørgård Tjørnelund – eller her på bloggen, hvis i har brug for at få ideer til jeres træningsprogrammer, eller lidt viden om hvilke øvelser der styrker hvad og hvordan man undgår skader.
Hav en super lækker dag/aften allesammen – god træning! 😀
