Ændring af træningsprogrammer

Hej allesammen og godt nytår!

Nu hvor det er blevet nytår er der en del som har et nytårsfortsæt der hedder “slankekur” eller “gå mere i fitness”. Jovist er det måske sjov de første 3 uger, men så begynder man måske at kede sig lidt, da man laver det samme og det samme og det samme om og om igen. MENMENMEN! Hvis man ændre sit træningsprogram, så bliver det enten sjovere, eller så bibeholder man motivationen længere tid. 😀

Da jeg startede med at træne fokuserede jeg en del på min kondition og at få pulsen op, så jeg tabte mig. Da lød mit træningsprogram sådan:

30 min på cykel på programmet hill – her krævede jeg af mig selv at jeg som minimum skulle lave 90 rotationer i minuttet. 
Derefter var jeg henne og gå i rask trav i 10-15 min, hvor jeg bagefter steppede de sidste 10 – 15 min.

Hvis man er nybegynder med hele denne motions-dille er det vigtig vigtig vigtig at man ikke overbelaster sin krop. Jeg vidste jeg var ret stor, og mine muskler og lede var ikke vant til at jeg dyrkede hård motion. Derfor valgte jeg med at løbe på løbebåndet, før efter 1 måned, fordi så ville mine lede og muskler have vænnet sig til at lave noget der er hårdt.

Det er bare så vigtigt at man lytter til sin krop, og hvis man kan mærke at nu overbelaster vi noget, så skruer man lige lidt ned igen, så dine lede og muskler kan følge med igen. Umiddelbart ville jeg anbefale, at hvis man er rigtig stor, så skal man undgå at løbe, før man har smidt en del kilo for at undgå skader i muskler, lede og knæ + ankler. 

Men hvis man er som jeg, ikke helt stor, men heller ikke helt lille, så tab dig så meget som du nu kan i denne ene måned, men det kræver også at du virkelig ligger en indsats ind på de andre motionsøvelser. Når man så skal igang med at løbe, så kan man vælge at starte op med intervaltræning. Det er godt for både din kondition, men også for dine muskler og lede, da du presser dem, men ikke for hårdt, som du ville hvis du starter med at løbe 3 km med det samme.

Det lærte jeg på den hårde måde for 2 år siden. Min kusine og jeg ville løbe 4 km, og jeg var ikke vant til at løbe. Det resulterede i en overbelastning i knæet og et par fine krykker. Det er iorden at presse sig selv, men ikke iorden at ødelægge sig selv. 

Nå! nok om det. Derefter skiftede jeg træningsprogram til:

30 min på cykel
15 min på løbebånd hvor jeg foretog intervaltræning 
10 min på step
10 på cross maskinen. 

Som man kan se havde jeg ingen styrketræning indover, da jeg begik den grusomme fejl at ikke have nogen styrketræning, da jeg mente man tog på! jeg tog dybt fejl! Derfor vil jeg anbefale alle at de vælger en blid styrketræning fra start!!!!!!

Hele sommeren og efteråret har min træning lydt således:

15-30 min step
10-20 min løb/gang i rask trav
inder – og yderlårsmaskiner 3 x 85 kg (lav dette i jeres egen vægtklasse!)
Lunges á 35 skridt til hvertben x 3 
Triceps af 17,5 kg x 3
Biceps af 15 kg x 3 

Foruden dette kunne jeg vælge at have ben dag, mavedag, rygdag, armdag eller kondidag. Dvs at så kørte jeg det ovenstående program, og så hvis jeg fx havde bendag, så lavede jeg mange flere benøvelser, indtil jeg kunne mærke mine ben syre helt vildt og indtil alle øvelser var gået igennem. Jeg kan anbefale at strække ud i alle muskler efter sådanne programmer, for at undgå skader og kramper. 🙂

Derudover vil jeg også lige påminde jer om at styrketræning også bør forefindes udenfor maskinerne. I maskinerne kan man stort set ikke gøre noget forkert, og den er ligesom ens balance. MEN! For at få mere ud af sin styrketræning, ville jeg mene at styrketræningen skal gøres uden for maskinerne også, for at styrke ens balancenerve, hvorved man også bliver stærkere på længere sigt. Sørg dog for at gør øvelserne rigtig og få instruktion hvis der er tvivl om hvordan øvelsen udføres! 

Skriv gerne til mig på facebook: Julie Nørgård Tjørnelund – eller her på bloggen, hvis i har brug for at få ideer til jeres træningsprogrammer, eller lidt viden om hvilke øvelser der styrker hvad og hvordan man undgår skader.

Hav en super lækker dag/aften allesammen – god træning! 😀